O método conquistou academias, aplicativos fitness e amantes de atividade física no mundo todo. Mas você sabe realmente o que é HIIT, como praticá-lo corretamente e quais são os seus benefícios?
O que é HIIT?
Então, HIIT é uma expressão que vem do inglês High Intensity Interval Training, em português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Esse método consiste em alternar períodos curtos de exercícios intensos com momentos de descanso ou esforço leve.
O método consiste em atingir altas frequências cardíacas nos momentos de esforço intenso, com pausas estratégicas para recuperação. A realização desse método acelera o metabolismo, resultando então na queima de calorias que se estende por algumas horas após o treino.
Como fazer HIIT?
Uma das vantagens do HIIT é a versatilidade. Ele pode ser adaptado para diferentes tipos de exercícios, como corrida, bicicleta, corda, treino funcional e até musculação. Veja um exemplo prático de treino HIIT para iniciantes:
Exemplo de treino (20 minutos):
Aquecimento (5 minutos)
Caminhada rápida ou corrida leve para preparar o corpo.
Bloco principal (12 minutos)
30 segundos dedicados a exercícios de explosão, como polichinelos em ritmo forte, corrida, agachamentos dinâmicos e burpees.
30 segundos de descanso ativo (caminhada ou marcha no lugar)
Repita esse ciclo 12 vezes.
Desaquecimento (3 minutos)
Caminhada leve e alongamento.
Esse é apenas um exemplo. Com o tempo, você pode variar os exercícios, aumentar a intensidade ou reduzir os intervalos para continuar evoluindo.
Quais são os benefícios
Atualmente, o HIIT é considerado um dos métodos de treinamento mais eficazes e analisados pela ciência. Entre seus maiores benefícios, estão:
- Queima de gordura acelerada
Graças à intensidade do treino e ao efeito afterburn, o HIIT promove uma queima de calorias que pode durar até 48 horas após o treino. Ideal para quem quer perder peso de forma eficaz. - Ganho de condicionamento físico
Ao exigir bastante do sistema cardiovascular, o HIIT melhora a capacidade pulmonar, a resistência e a força muscular em pouco tempo. - Treinos curtos e eficientes
Com sessões de 15 a 30 minutos, o HIIT se encaixa facilmente na rotina de quem tem pouco tempo, mas quer resultados. - Estimula o metabolismo
O treino de alta intensidade acelera o metabolismo basal, ajudando o corpo a gastar mais energia mesmo em repouso. - Pode ser feito em qualquer lugar
Você pode praticar HIIT na academia, em casa, no parque ou até no quarto do hotel durante uma viagem. Basta escolher os exercícios certos.
Cuidados ao praticar HIIT
Mesmo com sua alta eficácia, é fundamental realizar o HIIT com prudência, especialmente se você está começando ou tem alguma limitação médica. Veja algumas dicas:
Faça uma avaliação médica antes de iniciar qualquer treino intenso.
Saiba até onde pode ir e aumente o ritmo aos poucos.
É ideal incluir sempre um aquecimento no início e um bom alongamento ao final dos exercícios.
Alimente-se de forma adequada e consuma líquidos suficientes para acompanhar a exigência do HIIT.
Tenha orientação profissional, especialmente no início.
Quem pode fazer HIIT?
O HIIT é indicado para a maioria das pessoas, desde que seja adaptado ao nível de condicionamento físico. Ou seja, pessoas com diferentes níveis de condicionamento, como sedentários, iniciantes, atletas ou idosos, podem praticar, contanto que recebam liberação médica e acompanhamento profissional.
O segredo está em personalizar a intensidade, respeitando o tempo de descanso e evoluindo conforme o corpo se adapta.
Essa prática emagrece mesmo?
Sim, o HIIT emagrece e muito! Finalmente, diversos estudos mostraram que ele pode ser até mais eficiente do que treinos contínuos, como a corrida leve, para redução de gordura corporal. Mas vale lembrar que a alimentação saudável é parte essencial do processo.
Enfim, o HIIT é uma excelente estratégia para quem quer emagrecer, melhorar o condicionamento físico e otimizar o tempo de treino. Com poucos minutos por dia, é possível alcançar grandes resultados e transformar o estilo de vida.
