Antes de tudo, é cada vez mais comum encontrar brasileiros que sofrem com dores na região lombar ou torácica. Então, geralmente é causada por postura incorreta, falta de exercícios ou esforço intenso, essa dor pode atrapalhar o sono, afetar o trabalho e reduzir a qualidade de vida. A boa notícia? Existem exercícios para quem tem dor nas costas que realmente ajudam e, com acompanhamento adequado, eles podem ser grandes aliados na recuperação e prevenção.
Por que se exercitar mesmo com dor nas costas?
Muita gente acredita que, ao sentir dor nas costas, o melhor é repousar. Mas essa ideia está ultrapassada. A recomendação atual é manter o corpo em movimento, desde que com exercícios leves e bem orientados. Ou seja, o movimento estimula a circulação, fortalece os músculos da região lombar e melhora a postura, aliviando a dor ao longo do tempo.
Claro, é essencial que os exercícios sejam adequados ao seu caso específico. Por isso, antes de iniciar qualquer rotina, é importante consultar um fisioterapeuta ou ortopedista.
5 soluções práticas e eficientes para quem sofre com dores nas costas
A seguir, conheça práticas eficazes para quem sente dor nas costas e o melhor: dá para fazer em casa ou com ajuda especializada.
- Alongamento gato-vaca (mobilidade da coluna). Vindo através do yoga, esse é um movimento que contribui para uma mobilização segura da coluna vertebral.
Acomode-se então com as mãos e joelhos apoiados. Durante a inspiração, mova a coluna para baixo, levante os olhos e abra o peito, na posição conhecida como postura da vaca. Depois, expire enquanto curva a coluna para cima (postura do gato), olhando para o umbigo.
Repita o exercício de forma gradual, de 10 a 15 vezes.
- Ponte (elevação de quadril)
Esse movimento trabalha os glúteos e a parte baixa das costas, ajudando a sustentar e proteger a coluna vertebral.
Você vai precisar deitar com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Vai levantar o quadril até que seu corpo esteja estendido em linha reta dos ombros até os joelhos.
Complete 3 séries, mantendo entre 10 e 15 repetições em cada série.
- Alongamento de joelhos ao peito
Ajuda a relaxar a região lombar e soltar a musculatura tensa.
Na posição deitado, abrace uma perna por vez, trazendo o joelho em direção ao peito e mantendo o pé oposto apoiado no chão.
Duração: Mantenha por 20 segundos de cada lado.
- Prancha frontal
Fortaleça seu core com esse exercício, que trabalha a musculatura abdominal e lombar, peça-chave para o suporte da coluna.
Forma correta: Posicione antebraços e pés no chão, garantindo que o corpo fique reto. Contraia bem o abdômen e mantenha a lombar estável, sem deixá-la sair do alinhamento.
Mantenha o exercício por 15 segundos inicialmente, aumentando o tempo conforme ganhar resistência.
- Caminhada leve
Pode parecer simples, mas a caminhada é um dos melhores exercícios para dor nas costas. Ativa os músculos, otimiza o fluxo de sangue e contribui para a redução da tensão.
Para manter a saúde, é indicado realizar caminhadas leves entre 20 e 30 minutos todos os dias
Práticas que devem ser evitadas ao se exercitar com dores nas costas
Mover-se é importante, porém é vital seguir algumas orientações para evitar o agravamento da dor. Veja o que evitar:
Exercícios de alto impacto, como corrida ou pular corda.
Levantamento de peso sem orientação.
Movimentos bruscos ou com torções excessivas.
Treinar com dor intensa ou aguda (nesse caso, pare imediatamente e procure ajuda médica).
A importância de fortalecer o core
O enfraquecimento do core, que inclui os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna, é uma das principais causas das dores nas costas. Ao fortalecer essa região com exercícios como prancha, ponte e abdominais leves, você reduz a sobrecarga sobre a lombar e melhora a postura.
Inclusive, muitas vezes a dor surge porque passamos longos períodos sentados, com a musculatura abdominal relaxada. Por isso, manter o core ativo no dia a dia (inclusive ao sentar e andar) já ajuda muito na prevenção.
Quando procurar um especialista?
Se a dor for persistente, irradiar para as pernas, vier acompanhada de formigamento ou piorar com o tempo, é fundamental procurar um médico ou fisioterapeuta. Esses sintomas podem estar associados a problemas mais críticos, como hérnia de disco ou compressão nos nervos.
Além disso, um profissional poderá criar uma rotina personalizada de exercícios, adaptada ao seu corpo e limitações, garantindo segurança e eficiência no tratamento.
Movimento é o melhor remédio
Lidar com dor nas costas não é fácil, mas com os exercícios certos e acompanhamento adequado, é possível aliviar o desconforto e recuperar sua qualidade de vida. Enfim, o segredo está em manter o corpo ativo, fortalecer os músculos certos e ouvir os sinais do seu corpo.
